很多人都有这样的经历：明明睡足了八小时，早上醒来却依然疲惫，头昏脑涨，怎么也提不起劲。这种“睡不醒”“晨起发懒”的情况，过去常被归咎于压力、熬夜或单纯睡眠不足，但最新的医学观点指出，真正的元凶，可能是夜间血糖值的急剧下降，也就是所谓的夜间低血糖。
在日本，专门研究血糖与睡眠关系的溝口徹医生发现，哪怕是健康人，如果晚餐摄入过多糖分，导致血糖在短时间内迅速升高，再快速下降，就容易在睡眠中出现血糖值异常偏低的情况。这时，身体为了自救，会大量分泌アドレナリン（肾上腺素），使交感神经持续兴奋。表面上你在睡觉，身体内部却像开着引擎一样持续处于应激状态，自然难以真正休息。
这就是为什么你会半夜出汗、做噩梦，第二天醒来反而更累。尤其是晚餐习惯吃白饭、乌冬、拉面或是甜点、酒类的人，夜间低血糖风险格外高。如果白天又习惯单独吃牛丼或そば这类碳水主食，一天下来血糖波动剧烈，到了晚上，血糖急降带来的疲劳和睡眠障碍更容易发生。
解决之道并不复杂，首先要从晚餐开始调整。溝口医生建议，尽量减少晚餐中的糖质摄入，把米饭、面包、甜点放在最后，或干脆省略，用肉类、豆制品、海鲜和蔬菜来取代主食。这样既能避免血糖值大幅波动，又能为肝脏储存稳定的糖原，夜间血糖下降时，肝脏便能平稳释放，避免低血糖。
同时，适当增加肌肉量也至关重要。肌肉中的蛋白质能通过糖新生机制，转换为葡萄糖维持血糖值。但这里有个误区，溘然上强度大的运动，如高强度跑步或重训，反而会因乳酸堆积消耗大量维生素B群，影响糖代谢，导致夜间低血糖。正确做法是循序渐进，散步、快走、轻度负荷训练为宜，同时多摄入含维生素B群丰富的食物，如猪肉、金枪鱼、鳗鱼、玄米和海苔，或配合サプリメント（补充剂）辅助。
其实，现在也有能实时监测血糖值的设备，如リブレ，即便是非糖尿病人也可自费使用，有助于直观掌握血糖波动情况，及时调整饮食习惯。
很多看似单纯的“睡不醒”，背后可能正是血糖管理失控。调整饮食顺序，控制糖分摄入，合理运动，加上维生素B群的摄取，不仅能改善晨起疲劳、睡眠障碍，更能让整个人的精神状态焕然一新。想彻底摆脱晨起乏力，从今晚的晚饭开始动手调整，就会发现，睡饱又睡好，其实没那么难。
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