转自：健康时报微信公众号
我们身边或许有这样的朋友，平时生活中挺注意，也没有大吃大喝，一体检却查出“高血脂”。其实，很多人的血脂“失控”都是无意识的，这5个不起眼的习惯正让血脂飙升……
5个不起眼的习惯正让血脂飙升
1.不吃早餐
2025年8月，复旦大学公共卫生学院高翔、开滦总医院吴寿岭等在《美国临床营养学杂志》上刊发的一项研究发现，在我国人群中，经常不吃早餐与血脂异常风险显著相关，尤其会升高“坏胆固醇”低密度脂蛋白、甘油三酯，同时导致“好胆固醇”高密度脂蛋白下降。
2.爱吃夜宵
上述研究还发现，吃宵夜也会导致“坏胆固醇”低密度脂蛋白、甘油三酯升高，“好胆固醇”高密度脂蛋白下降。
与规律吃早餐且不吃夜宵的人相比，有1个不良习惯（不吃早餐，或爱吃夜宵）的人坏胆固醇水平每年增加0.016毫摩尔/升，有这2个不良习惯的人坏胆固醇水平每年增加0.023毫摩尔/升。
这是因为，我们身体的“生物钟”会影响代谢，其中就包括血脂的调节。“不吃早餐”“吃夜宵”打破了这个规律，从而影响身体正常的代谢。
3.油腻大餐
2025年7月《营养生理学杂志》上的一项研究显示：偶尔吃一顿油腻大餐，4小时后血脂会飙升、血管会变“硬”。
研究对比了20多岁和60多岁两组男性吃油腻大餐前后血脂的变化：20多岁年轻人组甘油三酯含量从0.88飙升到2.26；老年人组从1.39暴涨到2.92（正常值应＜1.7）。
4.太多主食
四川省人民医院心内科主任医师王文艳表示，很多人血脂悄悄升高，一个重要因素是摄入过量碳水化合物。过量的碳水化合物在体内也会转变为脂肪，沉积在皮下或者是内脏、血液当中。
5.爱喝饮料
2022年《营养学杂志》上发表的一项研究显示，与含糖饮料喝得少的人（一个月不到1份，1份约360毫升）相比，饮用含糖饮料较多的人（每日多于1份）平均“坏胆固醇”低密度脂蛋白、载脂蛋白B、甘油三酯、非高密度脂蛋白胆固醇、总胆固醇更高，而“好胆固醇”高密度脂蛋白则更低。
科学降血脂，记住这5点
1.多吃好脂肪、少吃坏脂肪
减少“坏脂肪”：严格限制饱和脂肪（红肉、全脂奶制品、黄油、棕榈油）和反式脂肪（油炸食品、糕点、人造黄油、包装零食）。
增加“好脂肪”：适量增加不饱和脂肪的摄入，如橄榄油、牛油果、坚果（核桃、杏仁），以及深海鱼（三文鱼、金枪鱼，富含Omega-3）。
此外，日常还要增加摄入可溶性膳食纤维，它能有效降低胆固醇。
2.选择优质蛋白质和碳水
用白肉替代部分红肉：优先选择鸡胸肉、鱼肉等白肉，以及植物蛋白如豆制品（豆腐、豆浆）。
主食尽量搭配全谷物：多选用全谷物（糙米、全麦面包）、杂豆、薯类替代一部分精米白面，避免血糖骤升，有利于血脂控制。
3.规律运动，每周150分钟
有氧运动为主：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑自行车）。
增加力量训练：每周2次力量训练（如深蹲、俯卧撑、举哑铃），增加肌肉量能提升基础代谢，更有效地利用血脂。
4.控制好体重、减小腰围
将体重指数（BMI）控制在18.5-23.9之间。建议男性腰围控制在90厘米以下，女性控制在85厘米以下。
5.马上戒烟、尽量不饮酒
戒烟：吸烟会直接损伤血管内皮，加剧“坏胆固醇”的沉积，使血脂问题雪上加霜。
限酒：酒精会促进脂肪合成，升高甘油三酯。
（健康时报微信公众号）
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